Thêm nhiều cardio vào chế độ tập thể dục của bạn sẽ chỉ hỗ trợ tăng chất béo của bạn phải không? Nếu tất cả những thứ khác vẫn bình đẳng, phản hồi thường có: nhiều calo được đốt cháy = thiếu calo lớn hơn = giảm chất béo hơn rất nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn làm quá sức với cardio của mình, khối lượng đào tạo cực đoan có thực sự gây phản tác dụng cho bạn cũng như giảm sự trao đổi chất của bạn không? Nếu vậy, chính xác làm thế nào để bạn ngăn chặn điều này? Chính xác là bao nhiêu cardio là rất nhiều? Phương pháp hoàn hảo để cân bằng giữa calo ăn cũng như lượng calo được đốt cháy là gì? Khám phá trong bài viết hôm nay! Câu hỏi: Tom, tôi đã kiểm tra bài đăng gần đây của bạn về thiệt hại trao đổi chất – nó rất nhiều thông tin, tuy nhiên nó đã đưa ra một câu hỏi mới. Tôi hiểu rằng để giảm chất béo, chúng ta phải tạo ra sự thiếu hụt calo cũng như chúng ta có thể làm điều đó bằng cách a) giảm lượng calo từ thực phẩm, b) tăng cường lượng calo của chúng ta được đốt cháy bằng hoạt động đào tạo / misc hoặc c) sự kết hợp của cả hai.
Tôi đã kiểm tra cuốn sách điện tử của bạn làm giảm chất béo, cho khối lượng cơ bắp (BFFM), cũng như tôi hiểu rằng bạn không thích lựa chọn A nếu điều đó chỉ ra chỉ cắt calo từ chế độ ăn kiêng, mà không cần đào tạo. Trong BFFM, một phương pháp được đề xuất để tăng tốc giảm chất béo là B B, đang tăng cường tim mạch trong khi bảo tồn lượng calo không đổi.
Nói cách khác, rất nhiều người chỉ cắt thực phẩm của họ thấp hơn cũng như thấp hơn, tuy nhiên bạn đã nói rằng chúng ta có thể tăng cường tình trạng thiếu calo bằng cách thêm cardio trong khi tiếp tục ăn cùng một lượng thức ăn. Tôi thích nhiều thực phẩm hơn, cũng như điều này có ý nghĩa với tôi ngoại trừ một điều:
Là một vận động viên sức bền, tôi đã làm rất nhiều tim mạch so với người điển hình, nhiều như một số giờ mỗi ngày đi xe đạp. Tất nhiên, tôi ăn nhiều hơn vào những ngày đào tạo, nếu không tôi sẽ làm điều đó thông qua các chuyến đi xe đạp dài. Bài đăng của bạn tuyên bố rằng làm rất nhiều tim mạch có thể kích hoạt hành động đói cơ thể cũng như thực sự làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Bây giờ tôi lo lắng. Tôi phải làm gì?
Trả lời: Điều này rất quan trọng vì về bản chất, bạn không chỉ hỏi về sự trao đổi chất, bạn có thể hỏi những mối quan tâm lớn hơn nhiều như: Phương pháp tốt nhất để hoàn thành tình trạng thiếu calo để giảm chất béo là gì? kế hoạch ăn kiêng hay tập thể dục? Nếu một sự kết hợp của kế hoạch ăn kiêng cũng như tập thể dục là lý tưởng, thì chính xác làm thế nào để chúng ta khám phá sự cân bằng tốt nhất giữa hai?
Đây là một trong những tranh chấp lớn nhất trong toàn bộ lĩnh vực giảm cân. Mọi người đều đồng ý rằng việc thiếu calo phải được thực hiện để tạo ra giảm cân (ngoại trừ một vài quả trái cây tin những thứ như, đó là insulinz! , tuy nhiên các chuyên gia không đồng ý về phương pháp tốt nhất để thực hiện tình trạng thiếu hụt – ăn ít hơn hoặc giảm hơn.
Một số chuyên gia cho rằng tập thể dục không phải là một phương pháp hiệu quả để giảm cân vì họ nói rằng nó rất khó để giảm một lượng calo lớn. Họ nói thêm rằng một số người có thể bù đắp bằng cách tăng lượng thức ăn sau khi tim mạch, hủy bỏ lợi ích. Họ đề nghị rằng nó dễ dàng hơn nhiều khi chỉ cắt giảm lượng thức ăn của bạn.
Những người khác, bao gồm cả bản thân tôi, cho rằng việc cắt calo là một phần của thỏa thuận, tuy nhiên, nó không phải là tối ưu. Thêm một chương trình đào tạo sẽ không chỉ hỗ trợ hoàn thành thâm hụt, tuy nhiên tương tự cung cấp cho bạn lợi ích sức khỏe và sức khỏe cũng như tăng cường thành phần cơ thể của bạn. Kỹ thuật chỉ ăn kiêng mà không cần đào tạo = người béo skinny.
Trong BFFM, chúng tôi nghiêng về phía nhà kho hơn rất nhiều, tuy nhiên phương pháp hoàn hảo để hoàn thành sự thiếu hụt chắc chắn là với sự kết hợp của kế hoạch ăn kiêng cũng như tập thể dục. Không có câu hỏi nào về việc tích hợp dinh dưỡng cũng như đào tạo là điều cần thiết cho việc giảm chất béo lành mạnh vì không tập luyện cân nặng, rất nhiều điều tồi tệ xảy ra trong quá trình hạn chế calo. Mối quan tâm của triệu đô la là, chính xác bạn phải làm bao nhiêu cardio?
Chúng tôi hiểu rằng nếu tất cả những thứ khác vẫn bình đẳng, bạn sẽ giảm nhiều chất béo bằng cách thêm cardio vào chiến lược tập luyện dinh dưỡng + của bạn. Nếu không có bồi thường, sẽ có một kết nối trực tiếp giữa lượng tim mạch bạn làm cũng như lượng cân nặng bạn giảm. Mặt khác, nó chắc chắn có thể làm được nhiều bài tập tim mạch cũng như điều đó đưa chúng tôi đến câu trả lời của câu hỏi của bạn
Vâng, sự trao đổi chất có thể giảm từ việc làm rất nhiều cardio. Điều này được gọi là sinh nhiệt adpative. Rất nhiều người tin rằng điều này chỉ xảy ra từ chế độ ăn kiêng chết đói (do đó, thuật ngữ thường xuyên là phản ứng đói,), tuy nhiên nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn làm quá sức trên tim mạch, điều đó cũng có thể kích hoạt phản ứng thích nghi tương tự.
Có một bài nghiên cứu nghiên cứu hấp dẫn đã xác minh điều này. Các nhà khoa học từ Đại học Vermont đã công bố những phát hiện của họ trên tạp chí Thể thao Y học:
Một số nghiên cứu đã xem xét các tác động tích hợp của kế hoạch ăn kiêng cũng như tập thể dục trên cấu trúc cơ thể cũng như tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi. H.Ypothesis là việc tích hợp kế hoạch ăn kiêng cũng như tập thể dục sẽ tăng tốc giảm chất béo, bảo vệ cân nặng không có chất béo cũng như ngừng hoặc giảm tốc độ suy giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thành công hơn nhiều so với giới hạn kế hoạch ăn kiêng. Sự kết hợp lý tưởng của kế hoạch ăn kiêng cũng như tập thể dục, tuy nhiên, vẫn khó nắm bắt.
Dường như sự kết hợp của một lượng lớn bài tập aerobic với kế hoạch ăn kiêng cực kỳ thấp dẫn đến mất trọng lượng cơ thể đáng kể có thể thực sự làm tăng tốc độ giảm tốc độ trao đổi chất. Những phát hiện này có thể khiến chúng ta kiểm tra lại số lượng tập thể dục cũng như kế hoạch ăn kiêng cần thiết để thực hiện giảm chất béo lý tưởng cũng như bảo tồn tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi.
Những phát hiện này có vẻ phản trực giác, tuy nhiên kinh nghiệm dường như xác minh nó. Đôi khi, chúng tôi thấy các nghiên cứu tình huống của những người thực hiện một lượng lớn bài tập tim mạch hoặc đào tạo sức bền, nhưng họ không giảm cân với tốc độ bạn mong đợi dựa trên toán học calo, ngay cả khi họ theo dõi bất cứ điều gì một cách cẩn thận.
Có vẻ như sự thích ứng này xảy ra vì một lý do tương tự với chế độ ăn kiêng đói: nó là một cơ chế bảo vệ. Với tim mạch rất cao, cơ thể bạn nhận thấy nguy cơ làm cạn kiệt các cửa hàng năng lượng của nó cực kỳ nhanh chóng, do đó, sự trao đổi chất giảm. Điều này không phải là người đóng cửa sự trao đổi chất của bạn hoặc giảm cân hoàn toàn. Bạn vẫn sẽ tiếp tục thua nếu bạn bị thâm hụt. Tuy nhiên, cơ thể bạn đang cố gắng tiết kiệm năng lượng, vì vậy giảm chất béo chậm hơn bạn dự đoán suy nghĩ về lượng tim mạch lớn.
Ở đây, việc đánh bắt: Nó dường như không phải là số lượng lớn của cardio mà chỉ có kích hoạt sự thích nghi. Sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất xảy ra nhiều nhất khi bạn thực hiện một lượng lớn tim mạch cũng như bạn đã cắt giảm nghiêm trọng lượng calo cùng một lúc.
Có vẻ như bạn có thể cắt giảm lượng calo tương đối tích cực cũng như không gặp phải bất kỳ loại hậu quả trao đổi chất nghiêm trọng nào nếu bạn ăn nhiều protein cũng như khối lượng đào tạo của bạn là bảo thủ, có thể chỉ 3-4 ngày một tuần nâng tạ với ít tim mạch.
Nó cũng xuất hiện rằng bạn có thể làm rất nhiều tim mạch mà không có hậu quả nếu bạn tự nhiên liệu một cách thích hợp. Chỉ cần nhìn vào các vận động viên sức bền – họ đã thực hiện rất nhiều khóa đào tạo, tuy nhiên họ cũng ăn nhiều hơn rất nhiều để hỗ trợ nhu cầu đào tạo.
Những gì bạn phải ngăn chặn là làm hàng giờ cũng như hàng giờ cardio hàng ngày trong nỗ lực giảm cân, đồng thời cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp cùng một lúc. Điều đó còn tồi tệ hơn việc ăn kiêng chết đói một mình. Mục tiêu của bạn là khám phá sự cân bằng lý tưởng giữa lượng calo đốt cháy cũng như cắt calo cũng như ngăn chặn các thái cực ở hai bên.
Hầu hết các vận động viên sức bền khá nạc. Tuy nhiên, nếu bạn là một người đi xe đạp, v.v., cũng như bạn muốn giảm chất béo, bạn có hành động cân bằng năng lượng chính xác để xử lý – để thực hiện thâm hụt. Tuy nhiên, vì rất nhiều môn thể thao cần một lượng đào tạo cực kỳ cao, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt ở mức độ ăn cao hơn.
Ví dụ, một kế hoạch ăn kiêng giảm béo bình thường cho một phụ nữ có thể là 1500 calo mỗi ngày với 2250 calo mỗi ngày chi tiêu cho mức thâm hụt 750 mỗi ngày. Kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm béo của vận động viên có thể là 2350 calo mỗi ngày với chi tiêu 3100 calo mỗi ngày cho thâm hụt 750 calo mỗi ngày. Chính xác thâm hụt tương tự, sẽ dẫn đến giảm cân tương tự, tuy nhiên các lượng calo khác nhau để phù hợp với đào tạo.
Chi tiêu calo của bạn càng cao, việc hoàn thành thâm hụt lớn hơn nhiều. Tuy nhiên, sẽ rất thông minh khi giữ sự thiếu hụt trong các hướng dẫn thiếu calo BFFM bình thường: đó là cách bình thường thấp hơn 15-30% so với bảo trì. Một khối lượng cardio thực sự cao cũng như lượng calo thực sự thấp (thâm hụt tích cực) không phải là một ý tưởng tuyệt vời.
Nếu bạn là một vận động viên cực kỳ tích cực, bạn sẽ làm tốt với cấu trúc cơ thể cũng như sự trao đổi chất miễn là bạn ăn uống đúng cách cho môn thể thao cũng như mức độ hoạt động. Các vận động viên rất tích cực, những người ăn ở mức độ giảm cân bình thường của người Hồi giáo đang tự sát. Hiệu suất sẽ trải nghiệm cũng như giảm béo có thể chậm một cách bực bội, với điều kiện là số lượng bài tập được thực hiện. Nếu bạn tập luyện như một vận động viên, bạn phải ăn như một.
Tôi mạnh mẽ ủng hộ mức độ hoạt động cao hơn, bao gồm tập luyện cân nặng cũng như đào tạo tim mạch, cũng như thúc đẩy bản thân nuôi sống hoạt động đó. Đó là cách tiếp cận của BFFM: rụng nhiều hơn nữa + ăn nhiều hơn rất nhiều = phân vùng chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều, kết quả tốt hơn nhiều từ đào tạo cũng như cấu trúc cơ thể tốt hơn nhiều so với khoai tây đi văng chỉ ăn ít hơn.
Chỉ cần nhớ rằng, có một điểm của lợi nhuận giảm dần. Thêm nhiều hơn nữa cũng như nhiều bài tập tim mạch cuối cùng tạo ra một tình huống mà bạn có thể: (1) thời gian lãng phí, (2) có nguy cơ chậm lại trao đổi chất, hoặc (3) có nguy cơ bị chấn thương lạm dụng. Do đó, không có lý do gì để làm hàng giờ cũng như giờ làm việc mỗi ngày, theo đuổi giảm béo nếu bạn có thể hoàn thành sự thiếu hụt tương đương với nhiềuE Cân bằng giá cả phải chăng giữa lượng calo tiêu thụ cũng như lượng calo bị đốt cháy.
Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.burnthefat.com
————————-Giới thiệu về tác giả:
Tom Venuto là một vận động viên thể hình tự nhiên trọn đời, huấn luyện viên cá nhân, chủ sở hữu trung tâm thể dục, nhà văn tự do cũng như tác giả của việc đốt cháy Fat, Feed the Muscle: Fat Burning của thế giới những người thể hình tốt nhất cũng như các mô hình thể dục thể chất. Tom đã viết 140 bài viết cũng như đã được giới thiệu trên tạp chí Iron Guy, thể hình tự nhiên, phát triển cơ bắp, cơ bắp, tập thể dục cho Guy cũng như tập thể dục nam giới. Tom là chuyên gia giảm béo cho toàn cầu fitness.com cũng như biên tập viên dinh dưỡng cho femalemuscle.com cũng như các bài viết của ông được giới thiệu thường xuyên trên thực sự rất nhiều trang web khác.