Một thành phần thiết yếu của công thức thành công thể hình là dinh dưỡng. Dinh dưỡng là những gì cung cấp cho chúng ta các nguyên liệu thô để phục hồi, năng lượng và tăng trưởng. Nếu không có một chế độ ăn uống tốt, giấc mơ đạt được cơ thể tối ưu của bạn sẽ không bao giờ đạt được. Trong bài viết ngắn này, tôi sẽ nói về những phẩm chất của chế độ ăn kiêng thể hình tốt và cũng bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần hàng ngày, cũng như mua bao nhiêu, để có được cơ bắp và mất chất béo.
1) Nó phải ủng hộ các nguồn cấp dữ liệu nhỏ hơn và thường xuyên trong suốt cả ngày thay vì những thứ lớn và không thường xuyên. Tại sao? Bởi vì khi bạn cho cơ thể ăn nhiều lần trong ngày, sự trao đổi chất của bạn tăng lên. Do đó, bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Việc cho ăn thường xuyên có ý nghĩa đặc biệt vì sau ba đến bốn giờ không có thực phẩm, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái dị hóa (trạng thái mà bạn mất cơ và có được chất béo!).
Cơ thể tin rằng nó đang đói và nó bắt đầu tự ăn trên mô cơ nạc và nó chuẩn bị lưu trữ lượng calo là chất béo. Kịch bản xấu! Do đó, trong việc mua cho chương trình của bạn để làm việc, bạn sẽ ăn từ bốn đến sáu bữa ăn (tùy thuộc vào giới tính và mục tiêu) một ngày cách nhau trong khoảng thời gian 2 đến 3 giờ.
2) Mỗi bữa ăn phải có carbohydrate, protein và chất béo theo tỷ lệ thích hợp. Có một bữa ăn không được cân bằng (ví dụ là tất cả carbohydrate) đã giành được kết quả mong muốn. Mọi chất dinh dưỡng phải có mặt trong việc mua cho cơ thể để hấp thụ chúng và sử dụng chúng đúng cách. Không nhàm chán với bạn với tác dụng của thực phẩm đối với hóa sinh của cơ thể, hãy nói rằng nếu bạn chỉ ăn carbohydrate trong một bữa ăn mà không có gì khác, mức năng lượng của bạn sẽ sụp đổ trong khoảng 30 phút và cơ thể bạn sẽ lưu trữ bất kỳ carbohydrate nào không được sử dụng vào chất béo. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn protein, bạn sẽ thiếu năng lượng và cơ thể bạn sẽ không thể biến protein thành cơ bắp vì cơ thể có thách thức khi hấp thụ protein trong trường hợp không có carbohydrate. Ngoài ra, các tỷ lệ cho mỗi chất dinh dưỡng cụ thể phải phù hợp trong việc mua để có được kết quả mà bạn muốn. Tỷ lệ chế độ ăn uống của chúng tôi sẽ trông giống như sau:
40% carbohydrate 40% protein 20% chất béo
Lưu ý rằng đối với mỗi khẩu phần carbohydrate, bạn sẽ nhận được một khẩu phần protein. Bạn có thể sử dụng phương pháp tạo ra các bữa ăn của Bill Phillips, để đếm một phần carbohydrate là lượng thực phẩm có kích thước của nắm tay nắm chặt của bạn và một phần protein là lượng thực phẩm có kích thước của lòng bàn tay mở của bạn.
3) lượng calo phải được đạp xe. Tôi tin tưởng mạnh mẽ vào việc đạp xe calo vì điều này sẽ không cho phép sự trao đổi chất được làm quen với một mức độ calo nhất định; Một cái gì đó dẫn đến kết quả trì trệ.
Do đó, những người tập thể hình trong việc tìm kiếm khối lượng cơ bắp chỉ cần theo 5 ngày có lượng calo cao (khối cơ thể nạc x 15) với hai ngày lượng calo thấp hơn (khối lượng cơ thể nạc x12). Người tập thể hình trong việc tìm kiếm giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp đồng thời phải theo 5 ngày lượng calo thấp hơn (khối lượng cơ thể nạc x12) với 2 ngày có lượng calo cao hơn (khối lượng cơ thể nạc x 15).
Lưu ý: Nếu bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng lúc, bạn sẽ không có được cơ bắp nhanh như bạn nếu bạn tập trung vào khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được cả hai mục tiêu hoàn thành cùng một lúc.
Những người quan tâm đến điêu khắc cơ thể (xây dựng cơ bắp vừa phải với sự giảm chất béo đủ để giảm xuống còn 10% mỡ cơ thể đối với nam giới và 12-13% cho phụ nữ) nên xen kẽ giữa hai tuần thấp hơn (khoảng 2000 đối với nam giới và 1200 Phụ nữ) và hai tuần có lượng calo cao hơn (khoảng 2500 đối với nam và 1500 cho nữ). Những lượng calo này giả định mức độ hoạt động bình thường chỉ bao gồm đào tạo điêu khắc cơ thể. Những người bạn tham gia vào các hoạt động như chạy marathon hoặc công việc lao động thể chất nặng nề cần điều chỉnh lượng calo của bạn trở lên theo chủ yếu dưới dạng carbohydrate trong việc mua để hỗ trợ mức độ hoạt động cao hơn của bạn.
Chế độ ăn kiêng gì? Trong khi từ chế độ ăn kiêng, mang đến những hình ảnh đau đớn và đói khát cho nhiều người, thì một chế độ ăn kiêng chỉ đơn giản là những lựa chọn thực phẩm mà bạn thực hiện hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn khoai tây chiên và soda suốt cả ngày, đó là chế độ ăn uống của bạn.
Bất kể bạn làm theo chế độ ăn kiêng nào, có 3 chất dinh dưỡng đa lượng có mặt bằng cách này hay cách khác trong tất cả chúng. Hiểu vai trò của những chất dinh dưỡng này, làm thế nào để có được chúng và mức độ tiêu thụ của chúng hàng ngày sẽ dẫn bạn đến kết quả thể hình và thể dục mà bạn đang tìm kiếm.
Thể hình cơ bản dinh dưỡng
Có 3 chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể con người cần trong việc mua để hoạt động đúng. Những chất dinh dưỡng đa lượng này tạo nên chế độ ăn tập thể hình và/hoặc chế độ ăn tập thể dục của bạn.
1) Carbohydrate:
Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Khi bạn ăn carbohydrate tuyến tụy của bạn sẽ giải phóng một hormone gọi là insulin. Insulin rất cần thiết bởi vì:
A) Ở mức độ rất đơn giản, nó sẽ mất carbohydrateS và hoặc lưu trữ chúng trong cơ bắp hoặc lưu trữ chúng dưới dạng chất béo (giả sử rằng carbohydrate không cần thiết cho năng lượng tại thời điểm này và cho rằng cả cơ bắp và cửa hàng gan đều đầy).
B) Nó lấy các axit amin (protein) và cung cấp chúng bên trong tế bào cơ để phục hồi và sửa chữa.
Hầu hết những người bị thừa cân và đang có chế độ ăn ít chất béo/carbohydrate có tình trạng đó vì họ đang ăn quá nhiều carbohydrate. Quá nhiều carbohydrate gây ra sự giải phóng insulin đáng kể. Khi có quá nhiều insulin trong cơ thể, cơ thể bạn biến thành một máy lưu trữ chất béo.
Do đó, điều cần thiết là chúng ta không ăn nhiều carbohydrate hơn yêu cầu và chúng ta ăn lượng carbohydrate tốt nhất.
Bây giờ chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc có lượng carbohydrate tốt nhất, hãy để nói về những nguồn carbohydrate tốt nhất.
Carbonhydrate được chia thành carbohydrate phức tạp và carbohydrate dễ dàng. Các carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng bền vững (phát hành theo thời gian) trong khi các carbohydrate dễ dàng cung cấp cho bạn năng lượng ngay lập tức. Bạn nên ăn carbohydrate chủ yếu trong suốt cả ngày trừ khi tập luyện mà cơ thể bạn cần carbohydrate dễ dàng khi mua để bổ sung mức glycogen của nó ngay lập tức, một thứ sẽ hỗ trợ phục hồi và xây dựng lại cơ bắp nhanh hơn. Dưới đây là danh sách các nguồn carbohydrate tốt:
Carbohydrate phức tạp:
Có hai loại:
Carbohydrate phức tạp:
1) Tinh bột: Bột yến mạch (1 chén khô), khoai lang (8 oz nướng), khoai tây (8 oz nướng), gạo (1 chén nấu), mì ống (nấu chín), ngô (1 cốc đóng hộp), đậu Hà Lan (2 cốc nấu chín). Mỗi phục vụ gần bằng 40-50 gram carbohydrate.
2) Xơ: bông cải xanh (1/2 cốc thô), cà rốt (1 cốc thô), súp lơ (1/2 chén sống), đậu xanh (1/2 cốc sống), rau diếp (5 cốc sống), nấm (3/3/ 4 cốc thô), hạt tiêu (1/2 cốc thô), rau bina (3-1/2 cốc thô), zucchini (1 cốc thô). Mỗi phục vụ gần bằng 6 gram carbohydrate.
Carbohydrate đơn giản:
Táo (1 quả táo), chuối (1 chuối), bưởi (1 bưởi), nho (22 nho), cam (1-1/2 cam), lê (1 lê), dứa (3/4 cốc). Mỗi phục vụ gần bằng 20-25 gram carbohydrate.
2) Protein
Mỗi mô trong cơ thể bạn được tạo thành từ protein (tức là, cơ bắp, tóc, da và móng tay). Protein là các khối xây dựng của mô cơ. Không có nó, việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo một cách hiệu quả là không thể. Ý nghĩa của nó là tối quan trọng. Protein cũng giúp tăng 20%sự trao đổi chất của bạn mỗi khi bạn ăn nó lên 20%! Nó cũng làm cho các carbohydrate phát hành thời gian, vì vậy bạn có được năng lượng duy trì trong suốt cả ngày.
Mọi người tham gia vào một chương trình tập luyện cân nặng phải tiêu thụ từ 1 gram protein đến 1,5 gram protein trên mỗi pound khối lượng cơ thể nạc (có nghĩa là nếu bạn là 100 lbs. Và có 10% mỡ cơ thể, bạn nên tiêu thụ ít nhất 90 g protein vì khối lượng cơ thể nạc của bạn = 90 lbs.). Không ai phải tiêu thụ nhiều hơn 1,5 gram mỗi pound khối lượng cơ thể nạc vì điều này là không cần thiết và protein bổ sung có thể bị biến thành chất béo.
Ví dụ tốt về protein là trứng (tôi sử dụng chất thay thế trứng: 1-1/2 cốc chất lỏng), ức gà (nấu chín, không da và không xương: 6 oz), gà tây (nấu chín, không da và không xương: 6 oz), nạc (90% Lean) Thịt đỏ (6 oz) và cá ngừ (6 oz). Mỗi kích thước phục vụ bằng khoảng 35-40 gram protein.
3) Chất béo lành mạnh Tất cả các tế bào trong cơ thể có một số chất béo trong đó. Hormone được sản xuất từ chất béo. Ngoài ra chất béo bôi trơn các khớp của bạn. Vì vậy, nếu bạn loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn, thì việc sản xuất nội tiết tố của bạn sẽ giảm và một loạt các phản ứng hóa học sẽ bị gián đoạn. Cơ thể của bạn sau đó sẽ bắt đầu tích lũy nhiều chất béo cơ thể hơn thông thường để nó có đủ chất béo để tiếp tục hoạt động. Bởi vì sản xuất testosterone bị dừng lại, việc xây dựng cơ bắp cũng vậy. Do đó, trong việc mua để có một sự trao đổi chất hiệu quả, chúng ta cần chất béo.
Có ba loại chất béo: bão hòa, không bão hòa đa và không bão hòa đơn.
A) Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim và mức cholesterol cao. Chúng được tìm thấy ở một mức độ lớn trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một số chất béo thực vật bị thay đổi theo cách làm tăng lượng chất béo bão hòa trong chúng bằng một quá trình hóa học được gọi là hydro hóa. Dầu thực vật hydro hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm đóng gói. Ngoài ra, dầu cocunut, dầu cọ và dầu hạt cọ, cũng thường được sử dụng trong thực phẩm đóng gói và các loại kem không sữa cũng rất bão hòa.
B) Chất béo không bão hòa đa: Chất béo không có tác dụng ở mức cholesterol. Nhiều chất béo trong dầu thực vật, như ngô, bông, nghệ tây, đậu tương và dầu hướng dương được không bão hòa đa.
C) Chất béo không bão hòa đơn: Chất béo có tác dụng tích cực đến mức cholesterol tốt. Những chất béo này thường cao trên các axit béo quan trọng và có thể có đặc tính chống oxy hóa. Nguồn của những chất béo này là FIDầu SH, dầu ô liu nguyên chất, dầu canola và dầu hạt lanh. Chúng tôi muốn đề cập đến các loại chất béo này là chất béo tốt.
Hai mươi phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo tốt. Bất kỳ ít hơn 20% và sản xuất nội tiết tố của bạn đi xuống. Bất kỳ hơn 20% và bạn bắt đầu tích lũy nhiều chất béo. Cách mà tôi nhận được chất béo là uống 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh ba lần một ngày (tôi đặt chúng vào protein lắc của mình).
Các nguồn chất béo tốt là dầu canola (1 muỗng canh), bơ đậu phộng tự nhiên (2 muỗng canh), dầu ô liu (1 muỗng canh), dầu hạt lanh (1 muỗng canh) và dầu cá (1 muỗng canh). Mỗi kích thước phục vụ bao gồm khoảng 14 gram chất béo.
Nước
Nước cho đến nay là chất phong phú nhất trong cơ thể chúng ta. Không có nước, một sinh vật sẽ không tồn tại rất lâu. Nhiều người đến với tôi để được hướng dẫn về cách lấy lại vóc dáng, thực tế luôn đánh giá thấp giá trị của nước.
Nước tốt vì những lý do sau:
1) Hơn 65% cơ thể của bạn bao gồm nước (hầu hết các tế bào cơ là nước).
2) Nước làm sạch cơ thể bạn khỏi độc tố và chất ô nhiễm sẽ khiến bạn bị bệnh.
3) Nước là cần thiết cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp mà cơ thể bạn cần thực hiện hàng ngày. Các quy trình như sản xuất năng lượng, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo đòi hỏi nước. Việc thiếu nước sẽ làm gián đoạn tất cả các quá trình này.
4) Nước giúp bôi trơn các khớp.
5) Khi nhiệt độ bên ngoài hết, nước đóng vai trò là chất làm mát để đưa nhiệt độ cơ thể xuống nơi dự kiến.
6) Nước giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trong một số trường hợp khi bạn cảm thấy đói sau một bữa ăn ngon, cảm giác này cho thấy thiếu nước. Uống nước tại thời điểm đó sẽ lấy đi sự thèm ăn.
7) Nước lạnh làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
Khi mua để biết cơ thể bạn cần bao nhiêu nước một ngày, chỉ cần nhân trọng lượng cơ thể nạc của bạn với 0,66. Điều này sẽ chỉ ra bao nhiêu ounce nước bạn cần trong một ngày.
* Bài viết ngắn này là độc quyền của Ironmagazine.com, sinh sản dưới mọi hình thức mà không có sự đồng ý trước bị nghiêm cấm.
Nhấn vào đây để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể mất chất béo và có được cơ bắp nhanh chóng!